niedziela, 19 stycznia 2020

surowa dieta w programie dietetyk pro

przykładowy jadłospis na 1 dzień, dla ok. 1700 kcal
/ dieta surowa, roślinna, wegańska, wysoko-węglowodanowa, nisko-tłuszczowa, 80/10/10 dr Grahama /

źródło fotografii: pixabay.com

Parametry: kobieta, lat 35, waga 47 kg, wzrost 157 cm, praca umysłowa/siedząca (w godz. od 7 do 15-tej)
Dieta: surowa, roślinna (wegańska), 80/10/10 dr Grahama (80% węglowodany, 10% białka, 10% tłuszcze)
Aktywność fizyczna: w godz. 16:30 - 18:30 (godzina jogi / godzina szybkiego spaceru)
Suplementacja: witamina D3 (2000 IU), przyjmowane leki - brak

Wskaźniki:
- wskaźnik aktywności fizycznej PAL = 1,4 (niska aktywność fizyczna)
- wskaźnik masy ciała BMI = 19,07 prawidłowa masa ciała
- podstawowa przemiana materii PPM = 1231 kcal
- całkowita przemiana materii CPM = 1723 kcal
- stosunek obwodu talii do obwodu bioder WHR = 0,8 i wskazuje na centralny typ/tendencja otłuszczenia, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej gównie w okolicy brzucha, Body Fat = 8%

źródło: program.dietetykpro.pl















Poniżej przykładowy jadłospis na 1 dzień (około 1700 kcal) dla diety: surowej, roślinnej, wegańskiej, wysoko wibracyjnej, wysoko-węglowodanowej, nisko-tłuszczowej, według proporcji 80/10/10 dr Grahama (811). 
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
RANO (na czczo) - woda ze świeżo wyciśniętym sokiem / 1000 ml całość
  • 60 g sok z pomarańczy
  • 40 g sok z cytryny
  • 900 g woda / dopełnić do 1 litra
  • 5 g imbir
  • goździki / kilka sztuk
1 POSIŁEK (aperitif) - monoposiłek
  • 740 g melon żółty / 1 średnia sztuka
2 POSIŁEK (1-śniadanie) - monoposiłek
  • 740 g mandarynki / po obraniu, 8 średnich sztuk
3 POSIŁEK (2-śniadanie) - monoposiłek
  • 500 g winogrona czerwone / z pestkami
4 POSIŁEK (obiad) - surówka owocowa
  • 120 g banan / po obraniu 
  • 260 g mango
  • 232 g kaki
  • 20 g figi suszone
  • 15 g daktyle suszone
5 POSIŁEK (kolacja) - sok plus surówka warzywna
1/ świeżo wyciskany sok / 500 ml (całość)
  • 260 g marchew
  • 70 g burak
  • 130 g jabłko
  • 50 g nać pietruszki
  • 15 g spirulina
2/ surówka warzywna
  • 360 g sałata rzymska / jedna średnia główka
  • 183 g papryka żółta
  • 131 g pomidor czerwony
  • 60 g pieczarki
  • 20 g kiełki rzodkiewki
  • 20 g jarmuż
  • 6 g nasiona słonecznika 
  • 14 g pestki dyni
  • 8 g mak
  • 5 g sól himalajska
  • 2000 IU witamina D3 / suplement

NORMY DOBOWE / WYNIKI
źródło: program.dietetykpro.pl





LEGENDA
Zielona rączka - jeżeli dieta jest prawidłowa (do 5% odbiegając od normy), to przy danym składniku odżywczym pojawi się zielona rączką wraz z informacją o ile procent przekroczono normę.
Czerwona strzałka - jeżeli dieta przekroczy normę, to przy danym składniku odżywczym, pojawi się czerwona strzałka skierowana w górę wraz z informacją o ile procent przekroczono normę.
Szara strzałka - jeżeli dieta będzie poniżej normy, to przy danym składniku odżywczym, pojawi się czerwona strzałka skierowana w dół wraz z informacją o ile procent znajduje się ona poniżej normy.

TABELA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH / WYNIKI
źródło: program.dietetykpro.pl
*Niestety program nie liczy podaży selenu.
**Dziennej dawki selenu dostarczają 2 sztuki orzechów brazylijskich.


NAJWAŻNIEJSZE WNIOSKI
  • Powyższa dieta pokrywa, (a nawet przekracza), dzienne zapotrzebowanie, na jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników pokarmowych, czyli białko. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 0,83 g białka na 1 kg masy ciała. Daje to 39 g białka na dobę, uzyskany wynik to 41,94 g. Surowa, roślinna dieta dostarcza komplet aminokwasów egzogennych, z których organizm buduje wszystkie potrzebne mu białka. 
  • Przede wszystkim całkowity brak tłuszczów trans (zobacz więcej) oraz prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6; który powinien mieścić się w przedziale od 1:1 (określany jako tzw. "złota proporcja") do 1:5. Tymczasem, współczesna dieta dostarcza kwasów o-3 i o-6 w proporcji 1:15 a nawet 1:20 ! )
  • Drugim kontrowersyjnym składnikiem odżywczym jest wapń (Ca). Powyższy wynik (zielona rączka +3%) dobowej podaży wapnia obala powszechny mit, jakoby surowa dieta roślinna nie dostarczała tego pierwiastka w odpowiedniej ilości. Otóż, dostarcza!; i co ciekawe, najwięcej wapnia zawierają surowe ziarna maku, a nie mleko i nabiał. Nawet mandarynki mają wapń.   
  • Dieta zapewnia też prawidłowy stosunek wapnia (Ca) do fosforu (P), który u osób dorosłych powinien wynosić 1:1. Jest to istotny czynnik gospodarki wapniowej w organizmie, ponieważ fosfor jest antagonistą wapnia. Co ważne, przemiany fosforu i wapnia wymagają obecności witaminy D3. 
  • Inne, ważne dla organizmu pierwiastki to: żelazo, jod i cynk. Wyżej zaproponowany jadłospis przewyższa dobowe zapotrzebowanie na żelazo o 32% oraz pokrywa w całości normy na jod i cynk. Należy pamiętać o łączeniu pokarmów roślinnych bogatych w żelazo z witaminą C, która zwiększa jego wchłanianie, np. liście szpinaku (żelazo) plus papryka czerwona (witamina C). 
  • I równie kontrowersyjna witamina B12 (zobacz więcej). Kobalamina wytwarzana jest wyłącznie przez drobnoustroje (wszystkie bakterie, pierwotniaki, wirusy, liczne glony oraz niektóre grzyby). Magazynowana jest w wątrobie 60% i mięśniach 30%. Zapasy te mogą wystarczyć na 5-10 lat. U wegan występuje adaptacja witaminy B12, prawie cała ilość witaminy wydalanej z żółcią jest ponownie wchłaniana. Tylko dobra flora bakteryjna jelit zapewnia syntezę witaminy B12 (w warunkach beztlenowych plus obecności jonu kobaltu) bez konieczności jej suplementowania.  
  • Pozostałe składniki pokarmowe i odżywcze in plus w stosunku do norm. 


_
Zobacz wszystkie KATEGORIE bloga, czyli powiązane wpisy.

Źródło 
1. Opracowanie własne plus dane z programu dietetyk PRO.

[ drukuj JADŁOSPIS lub cały ARTYKUŁ ]

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz